রাগির ৫টি সহজ রেসিপি এবং ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
Share
আকর্ষণীয় তথ্য, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং রেসিপি সম্পর্কে একটি নির্দেশিকা
রাগি কী?
জৈব ফিঙ্গার মিলেট রাগি নামে পরিচিত।
এটি ভারত, এশিয়া এবং আফ্রিকায় ব্যাপকভাবে উৎপাদিত একটি শস্য জাতীয় ফসল। এই খাবারটি পুষ্টির সমৃদ্ধ উৎস। এটি প্রায়শই রুটি, প্যানকেক এবং পোরিজে ব্যবহৃত হয়।
রাগি প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস, সেইসাথে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারও। এতে চর্বি কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। রাগি উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন একটি সুপারফুড। এটি প্রায়শই শিশু, গর্ভবতী মা এবং খাদ্যতালিকায় সীমাবদ্ধতা থাকা ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয়।
রাগির ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
- রাগি একটি পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার। এটি ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফাইবার এবং প্রোটিন সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি ভালো উৎস। এই পুষ্টিগুলি সুস্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অত্যাবশ্যক।
- গ্লুটেন-মুক্ত : রাগি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।
- রাগিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি থাকে। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এটি পেট ভরা অনুভূতি বাড়ায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমায়।
- হজমশক্তি উন্নত করে : রাগিতে থাকা উচ্চ ফাইবার হজম নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
- রাগির গ্লাইসেমিক সূচক কম। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ইনসুলিনের বৃদ্ধি রোধ করে।
- রাগিতে ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ফ্ল্যাভোনয়েডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এই পদার্থগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
- কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় : রাগিতে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিড কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে : রাগি ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- রাগি একটি পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার। এতে আয়রন এবং প্রোটিন রয়েছে যা ত্বক এবং চুলের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। রাগি খেলে আপনার ত্বক এবং চুল সুস্থ থাকে।
রাগি সম্পর্কে কিছু আকর্ষণীয় অতিরিক্ত তথ্য
রাগি একটি শক্তপোক্ত ফসল। এটি অনেক কৃষি-জলবায়ু পরিস্থিতিতেও জন্মানো যেতে পারে, এমনকি ঘন ঘন খরার অঞ্চলেও। ফলস্বরূপ, দরিদ্র দেশগুলির ক্ষুদ্র কৃষকদের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য ফসল।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অথবা যারা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে চান তাদের জন্য রাগি একটি দুর্দান্ত খাবার। এর কারণ হল এর গ্লাইসেমিক সূচক কম। এর অর্থ হল গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে নির্গত হয়। গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা বা সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা গমের আটার বিকল্প হিসেবে রাগির আটা ব্যবহার করতে পারেন। এটি গ্লুটেন-মুক্ত, যা এটিকে একটি উপযুক্ত বিকল্প করে তোলে।
তাছাড়া, রাগিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইটোকেমিক্যাল থাকে, যার মধ্যে পলিফেনলও রয়েছে, যার প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
রাগির রেসিপি
দক্ষিণ ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীতে, রাগি প্রায়শই রাগি দোসা, রাগি ইডলি এবং রাগি পোরিজের মতো খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।
রাগি পোরিজ কীভাবে রান্না করবেন
রান্না করার সহজ এবং সহজ ধাপ
১. রাগি পোরিজ
উপকরণ:
- ১/২ কাপ জৈব রাগির ময়দা
- ২ কাপ পানি বা দুধ
- ১-২ টেবিল চামচ গুড় বা চিনি (ঐচ্ছিক)
- ১/৪ চা চামচ এলাচ গুঁড়ো
- এক চিমটি লবণ
- কাটা বাদাম এবং শুকনো ফল (ঐচ্ছিক)
নির্দেশাবলী:
১. একটি মিক্সিং বাটিতে রাগির ময়দা এবং ১ কাপ জল/দুধ দিয়ে ফেটিয়ে নিন যতক্ষণ না কোনও ডেলা তৈরি হয়।
২. একটি সসপ্যানে, ১ কাপ জল/দুধ ফুটিয়ে নিন।
৩. আঁচ কমিয়ে ধীরে ধীরে রাগির মিশ্রণটি যোগ করুন, ক্রমাগত নাড়তে থাকুন।
৪. ৫-৭ মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না মিশ্রণটি ঘন হয়ে মসৃণ হয়ে যায়।
৫. যদি ব্যবহার করা হয়, তাহলে গুড় বা চিনি যোগ করুন এবং দ্রবীভূত না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।
৬. এলাচ গুঁড়ো এবং লবণ যোগ করুন, এবং ভালো করে নাড়ুন।
৭. আরও ২-৩ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না পোরিজটি পছন্দসই ঘনত্বে পৌঁছায়।
৮. আঁচ থেকে নামিয়ে কয়েক মিনিট ঠান্ডা হতে দিন।
৯. চাইলে কাটা বাদাম এবং শুকনো ফল দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।
২. রাগি পাকোড়া
উপকরণ:
- ১ কাপ রাগির আটা
- ১/২ কাপ বেসন (ছোলা গুঁড়ো)
- ১/২ কাপ কুঁচি করে কাটা পেঁয়াজ
- ১/৪ কাপ কুঁচি করে কাটা ধনে পাতা
- ১/৪ কাপ গাজর কুঁচি করে কাটা
- ১ চা চামচ আদা বাটা
- ১ চা চামচ রসুন বাটা
- ১ চা চামচ জিরা বীজ
- ১ চা চামচ লাল মরিচ গুঁড়ো
- স্বাদমতো লবণ
- গভীর ভাজার জন্য তেল
নির্দেশাবলী:
- একটি মিক্সিং বাটিতে রাগির ময়দা, বেসন, কুঁচি করা পেঁয়াজ, ধনে পাতা, কুঁচি করা গাজর, আদা বাটা, রসুন বাটা, জিরা, লাল মরিচ গুঁড়ো এবং লবণ একসাথে মিশিয়ে নিন। ভালো করে মিশিয়ে নিন।
- ধীরে ধীরে মিশ্রণটিতে জল যোগ করুন এবং ভালো করে মিশিয়ে ঘন ব্যাটার তৈরি করুন।
- মাঝারি আঁচে একটি গভীর ফ্রাইং প্যানে তেল গরম করুন।
- চামচ ব্যবহার করে, গরম তেলে চামচ পরিমাণ ব্যাটার ঢেলে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- তেল থেকে পাকোড়াগুলো বের করে একটি কাগজের তোয়ালেতে রাখুন যাতে অতিরিক্ত তেল শুষে নেয়।
- রাগি পাকোড়া গরম গরম চাটনি বা কেচাপের সাথে পরিবেশন করুন।
আপনার পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু রাগি পকোড়া উপভোগ করুন!
৩. রাগি লাড্ডু
উপকরণ:
- ১ কাপ রাগির আটা
- ১/২ কাপ কুঁচি করা গুড়
- ১/৪ কাপ ঘি (পরিষ্কার মাখন)
- ১/৪ কাপ কুঁচি করে কাটা বাদাম (বাদাম, কাজু, পেস্তা)
- ১/৪ চা চামচ এলাচ গুঁড়ো
- ২-৩ টেবিল চামচ দুধ
নির্দেশাবলী:
- একটি প্যানে ঘি কম আঁচে গরম করুন। ঘি গলে গেলে রাগির আটা দিন এবং ভালো করে নাড়ুন।
- রাগির আটা ঘিয়ে প্রায় ১০-১২ মিনিট ভাজুন, ক্রমাগত নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না এটি হালকা বাদামী রঙ ধারণ করে এবং বাদামের সুবাস বের করে।
- প্যানে কুঁচি করা গুড় এবং কাটা বাদাম যোগ করুন এবং ভালোভাবে মেশান।
- গুড় গলে যাওয়া পর্যন্ত এবং মিশ্রণটি আঠালো হয়ে একটি বল তৈরি না হওয়া পর্যন্ত নাড়তে থাকুন।
- এলাচ গুঁড়ো যোগ করুন এবং ভালো করে মেশান।
- আঁচ বন্ধ করে মিশ্রণটি কয়েক মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন।
- আপনার হাতে ঘি মাখিয়ে মিশ্রণের ছোট ছোট অংশ নিন এবং সেগুলো ছোট ছোট বল বা লাড্ডুতে গড়িয়ে নিন।
- যদি মিশ্রণটি খুব শুষ্ক হয়, তাহলে ১-২ টেবিল চামচ দুধ যোগ করুন যাতে এটি আর্দ্র হয় এবং সহজেই গড়িয়ে যায়।
- রাগির লাড্ডুগুলো একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার হিসেবে পরিবেশন করুন।
৪. রাগি কুকিজ
উপকরণ :
- ১ কাপ রাগির আটা
- ১/২ কাপ আস্ত গমের আটা
- ১/২ কাপ গুঁড়ো চিনি
- ১/২ কাপ নরম লবণ ছাড়া মাখন
- ১ চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- ১/৪ চা চামচ লবণ
- ১/৪ চা চামচ বেকিং সোডা
- ২-৩ টেবিল চামচ দুধ
নির্দেশাবলী :
- একটি মিশ্রণ পাত্রে, রাগির আটা, আস্ত গমের আটা, গুঁড়ো চিনি, লবণ এবং বেকিং সোডা একসাথে ফেটিয়ে নিন।
- বাটিতে নরম লবণ ছাড়া মাখন যোগ করুন এবং আপনার হাত বা হ্যান্ড মিক্সার ব্যবহার করে ভালো করে মেশান যতক্ষণ না মিশ্রণটি টুকরো টুকরো হয়ে যায়।
- মিশ্রণটিতে ভ্যানিলা নির্যাস এবং ১-২ টেবিল চামচ দুধ যোগ করুন এবং ভালোভাবে মিশিয়ে একটি মসৃণ ডো তৈরি করুন।
- ওভেন ৩৫০°F (১৮০°C) তে প্রিহিট করুন এবং বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট পেপার দিয়ে ঢেকে দিন।
- ময়দার ছোট ছোট অংশ নিন এবং সেগুলোকে ছোট ছোট বলের আকারে গড়িয়ে নিন অথবা কুকির আকারে চ্যাপ্টা করে নিন।
- প্রস্তুত বেকিং ট্রেতে কুকিগুলো রাখুন, তাদের মধ্যে কিছু জায়গা রেখে।
- কুকিজগুলো ১৫-২০ মিনিটের জন্য বেক করুন, অথবা যতক্ষণ না সেগুলোর কিনারা সোনালি বাদামী হয়ে যায়।
- ওভেন থেকে কুকিজ বের করে ট্রেতে কয়েক মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন।
- পরিবেশনের আগে কুকিগুলো সম্পূর্ণ ঠান্ডা করার জন্য একটি তারের র্যাকে স্থানান্তর করুন।
৫. রাগি দোসা
উপকরণ :
- ১ কাপ রাগির আটা
- ১/২ কাপ উড়াদ ডাল
- ১/২ কাপ ভাত
- স্বাদমতো লবণ
- রান্নার জন্য তেল বা ঘি
নির্দেশাবলী:
- উড়াল ডাল এবং চাল ধুয়ে আলাদা করে ৪-৬ ঘন্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন।
- জল ঝরিয়ে নিন এবং একটি মসৃণ ব্যাটার তৈরি করতে মিক্সার গ্রাইন্ডারে উড়াল ডাল এবং চাল আলাদাভাবে পিষে নিন।
- একটি মিক্সিং বাটিতে উড়াল ডাল এবং চালের বাটা একসাথে মিশিয়ে রাগির ময়দা এবং স্বাদমতো লবণ দিন।
- ভালো করে মিশিয়ে নিন এবং প্রয়োজনমতো জল যোগ করুন যাতে একটি পাতলা ব্যাটার তৈরি হয় যার ঘনত্ব ঢেলে দেওয়া হয়।
- ব্যাটারটি ঢেকে ৬-৮ ঘন্টা বা রাতারাতি রেখে দিন যাতে এটি গাঁজন করতে পারে।
- মাঝারি আঁচে একটি নন-স্টিক প্যান বা কাস্ট-লোহার তাওয়া গরম করুন।
- তাওয়ায় তেল বা ঘি দিয়ে গ্রিজ করুন।
- তাওয়ার উপর একটি ময়দা ভর্তি ময়দা ঢেলে দিন এবং বৃত্তাকার গতিতে সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।
- ডোসার কিনারায় কিছুটা তেল বা ঘি ছিটিয়ে দিন এবং ডোসা সোনালি বাদামী এবং মুচমুচে না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- দোসা উল্টে দিন এবং অন্য পাশটি এক মিনিট বা সোনালি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- তাওয়া থেকে দোসা বের করে চাটনি বা সাম্বারের সাথে গরম গরম পরিবেশন করুন।
