বাজরা: ৪টি স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টি এবং এর ব্যবহার

জৈব মুক্তা বাজরা – বাজরা

বাজরা কী?

বাজরা, যাকে মুক্তা বাজরাও বলা হয়, একটি খাদ্যশস্য যা ভারতে দীর্ঘদিন ধরে উৎপাদিত এবং খাওয়া হয়ে আসছে। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রধান খাদ্য, বিশেষ করে ভারতের গ্রামীণ এলাকায়, এবং এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস।

এটি একটি শক্ত ফসল যা বিভিন্ন ধরণের মাটি এবং জলবায়ুতে জন্মাতে পারে, যা ভারতের অনেক অঞ্চলের ছোট কৃষকদের জন্য এটিকে একটি গুরুত্বপূর্ণ ফসল করে তোলে।

প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন হল বাজরার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এমন কয়েকটি পুষ্টি এবং খনিজ। সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা যাদের আছে তাদের জন্য এটি গমের একটি ভালো বিকল্প কারণ এটি গ্লুটেন-মুক্ত।

বাজরার স্বাস্থ্য উপকারিতা

• হজমশক্তি উন্নত করে : বাজরার উচ্চ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রাও কমায়।
• হৃদরোগের জন্য ভালো : বাজরায় ম্যাগনেসিয়াম আছে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। তাছাড়া, এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা হৃদরোগ এবং অন্যান্য অঙ্গকে মুক্ত র‍্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
• শক্তির মাত্রা বাড়ায় : বাজরার মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য টেকসই শক্তি প্রদান করে। খাবারকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্যকারী বি ভিটামিনও এতে প্রচুর পরিমাণে থাকে।
• বাজরা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের একটি ভালো উৎস, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বাজরা রান্না করার পদ্ধতি

বাজরা একটি নমনীয় উপাদান যা ভাত, কুইনোয়া, ওটস এবং অন্যান্য শস্যের পরিবর্তে অনেক খাবারে কাজ করে। বাজরা তৈরির জন্য ২ কাপ (৪৭৩ মিলি) জল বা ঝোলের সাথে ১ কাপ (১৭০ গ্রাম) বাজরা মিশিয়ে ফুটিয়ে নিন। এরপর, আঁচ কমিয়ে ১৫ মিনিট রান্না করুন। এই প্রক্রিয়ার ফলে একটি নরম, হালকা দানা তৈরি হওয়া উচিত।

আপনার বাজরায় ২৩৭ মিলি পর্যন্ত জল, দুগ্ধজাত খাবার, অথবা ঝোল যোগ করতে পারেন। এতে এটি আরও বেশি করে পোরিজের মতো হবে। দানায় একটি গভীর, বাদামের স্বাদ আনতে, তরল যোগ করার আগে আপনি শুকনো বাজরা অল্প সময়ের জন্য ভাজতে পারেন।

রান্না করার আগে বাজরা পানিতে অথবা ল্যাকটোব্যাসিলাস সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত দ্রব্য, যেমন বাটারমিল্ক বা কেফির, কয়েক ঘন্টা বা এমনকি কয়েক দিন ভিজিয়ে রাখা যেতে পারে। আফ্রিকা এবং এশিয়ায়, বাজরা এবং বাজরার আটা প্রায়শই গাঁজন করা হয়। এটি অবশ্যই এর পুষ্টির পরিমাণের পাশাপাশি স্বাদ এবং স্বাদকেও প্রভাবিত করে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, দুই দিন ধরে গাঁজন করে হিমায়িত করা মুক্তার বাজরার আটায় নির্দিষ্ট কিছু ফেনোলিক যৌগের মাত্রা ৩০% বেশি ছিল। উদ্ভিদে পাওয়া ফেনোলিক যৌগ নামক রাসায়নিক পদার্থগুলি আপনার শরীরকে বার্ধক্য, প্রদাহ এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে।

এই বিষয়ে গবেষণার অভাব থাকা সত্ত্বেও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্যের প্রাথমিক প্রক্রিয়াজাতকরণ, সেইসাথে খাওয়ার আগে বাজরা ভিজিয়ে রাখা বা অঙ্কুরিত করা, প্রভাব ফেলতে পারে।

অনলাইনে বাজরা কিনুন

বাজরার পুষ্টিগুণ (প্রতি ১০০ গ্রাম)

• ক্যালোরি : ৩৭৮
• কার্বোহাইড্রেট : ৭২ গ্রাম
• ফাইবার : ৮ গ্রাম
• প্রোটিন : ১১ গ্রাম
• ফ্যাট : ৫ গ্রাম
• ক্যালসিয়াম : ৪২ মিলিগ্রাম
• আয়রন : ২.৮ মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম : ১১৪ মিলিগ্রাম
• ফসফরাস : ২৮৫ মিলিগ্রাম
• পটাশিয়াম : ৩০৮ মিলিগ্রাম
• জিঙ্ক : ১.৭ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন বি১ (থায়ামিন) : ০.৪ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন) : 0.2 মিলিগ্রাম
• ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন) : ২.৯ মিলিগ্রাম

বাজরায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ থাকে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১, বি২ এবং বি৩ রয়েছে। বাজরায় গ্লুটেনও থাকে না এবং এর গ্লাইসেমিক সূচকও কম, যা ডায়াবেটিস বা সিলিয়াক রোগে আক্রান্তদের জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

বাজরার ব্যবহার:

বাজরা (মুক্তার বাজরা) একটি বহুমুখী শস্য যা ভারত এবং বিশ্বের অন্যান্য অংশে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। এখানে বাজরার কিছু সাধারণ ব্যবহার দেওয়া হল:

1. বাজরা রুটি : বাজরার আটা দিয়ে ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় রুটি তৈরি করা হয়। এটি অনেক বাড়িতে, বিশেষ করে গ্রামীণ এলাকায়, একটি প্রধান খাবার।
2. বাজরার খিচড়ি : বাজরা খিচড়ি নামক একটি সুস্বাদু দইয়ের মতো খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত হয়, যা ভারতে একটি জনপ্রিয় আরামদায়ক খাবার।
3. বাজরার দোল : দ্রুত এবং সহজেই প্রস্তুত করা যায় এমন একটি নাস্তার বিকল্প, বাজরার দোলকে দুধ, ফল এবং বাদাম দিয়ে আরও স্বাদযুক্ত করা যেতে পারে।
4. বাজরা স্ন্যাকস : বাজরা বিভিন্ন ধরণের স্ন্যাকস যেমন বাজরা ভদা, বাজরা পাপড় এবং বাজরা চাকলি তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
5. স্যুপ এবং স্টুতে বাজরা : স্যুপ এবং স্টুতে বাজরা যোগ করা যেতে পারে যাতে এটি আরও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর হয়।
6. বেকিংয়ে বাজরার আটা : বেকিংয়ে গমের আটার গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প হিসেবে বাজরার আটা ব্যবহার করা যেতে পারে।