বার্নইয়ার্ড মিলেট: স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টি এবং সহজ রেসিপি

বার্নইয়ার্ড মিলেট: স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টি এবং সহজ রেসিপি

বার্নইয়ার্ড মিলেট

এশিয়ায় ব্যাপকভাবে জন্মানো গ্লুটেন-মুক্ত প্রাচীন শস্য, বার্নইয়ার্ড বাজরাকে সামা বা ভাগরও বলা হয়। এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং অভিযোজিত খাবার যা স্যুপ এবং স্টু থেকে শুরু করে সালাদ এবং প্রাতঃরাশের পোরিজ পর্যন্ত বিস্তৃত খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।

বার্নইয়ার্ড মিলেটের স্বাস্থ্য উপকারিতা:

১. পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ :

বার্নইয়ার্ড বাজরা ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের পাশাপাশি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি একটি ভালো বিকল্প কারণ এতে চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকে।

২. হজমের জন্য ভালো

বার্নইয়ার্ড মিলেটের উচ্চ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উপাদান স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রকে উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

৩.কোলেস্টেরল কমায়:

বার্নইয়ার্ড বাজরায় পাওয়া ফাইটোস্টেরল রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৪.রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ:

বার্নইয়ার্ড মিলেটের গ্লাইসেমিক সূচক কম, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং স্পাইক এবং ক্র্যাশ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বার্নইয়ার্ড মিলেটের পুষ্টিগুণ

১০০ গ্রাম বার্নইয়ার্ড বাজরায় থাকে:

· ক্যালোরি: ৩৬০

· প্রোটিন: ১০.৬ গ্রাম

· ফ্যাট: ৪.০ গ্রাম

· কার্বোহাইড্রেট: ৭৩.৪ গ্রাম

· ফাইবার: ৬.৭ গ্রাম

· আয়রন: দৈনিক মূল্যের ১৬%

· ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মূল্যের ২০%

· ফসফরাস: দৈনিক মূল্যের ২০%

সকালের নাস্তা, সালাদ, স্যুপ এবং স্টুতে পোরিজ সবই বার্নইয়ার্ড বাজরা দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। এর হালকা, বাদামের স্বাদ বিভিন্ন খাবার এবং মশলার সাথে ভালোভাবে মিশে যেতে পারে।

বার্নইয়ার্ড মিলেট কীভাবে রান্না করবেন?

রান্না করার আগে, বাজরা জলে ধুয়ে ফেলুন এবং 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন। বাজরা নরম হয়ে গেলে, প্রতি কাপ বাজরার জন্য 2 কাপ জল বা ঝোল যোগ করুন, ফুটতে দিন এবং তারপর 20 থেকে 25 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।

বার্নইয়ার্ড মিলেটের রেসিপি

বার্নইয়ার্ড মিলেট উপমা

উপকরণ:

· ১ কাপ বার্নইয়ার্ড বাজরা

· ১টি পেঁয়াজ, কুঁচি করে কাটা

· ১টি টমেটো, কুঁচি করে কাটা

· ১টি কাঁচা মরিচ, কুঁচি করে কাটা

· ১/২ চা চামচ সরিষা বীজ

· ১/২ চা চামচ জিরা বীজ

· ১/২ চা চামচ উড়াদ ডাল

· ১/২ চা চামচ চানা ডাল

· কয়েকটি কারি পাতা

· স্বাদমতো লবণ

· ২ কাপ জল

· ২ টেবিল চামচ তেল

নির্দেশাবলী:

১. বার্নইয়ার্ডের বাজরা জলে ধুয়ে ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।

২. একটি প্যানে তেল গরম করে সরিষা, জিরা, উড়াল ডাল এবং ছানার ডাল দিন। ডাল সোনালি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

৩. কাটা পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ এবং কারি পাতা যোগ করুন। পেঁয়াজ স্বচ্ছ না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

৪. কাটা টমেটো এবং লবণ যোগ করুন। টমেটো নরম এবং নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

৫. ভেজানো বাজরা ঝরিয়ে প্যানে যোগ করুন। ভালো করে মিশিয়ে নিন।

৬. ২ কাপ জল যোগ করুন এবং ফুটতে দিন। ঢেকে ২০-২৫ মিনিট ধরে রান্না করুন, অথবা যতক্ষণ না বাজরা রান্না হয়ে যায় এবং জল শোষিত হয়।

৭. কুঁচি করে কাটা ধনে পাতা দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

উপসংহার

বার্নইয়ার্ড মিলেট একটি পুষ্টিকর এবং অভিযোজিত শস্য যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এতে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ গুরুত্বপূর্ণ খনিজ রয়েছে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বা যারা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাদের জন্য এর কম গ্লাইসেমিক সূচক এটিকে নিখুঁত শস্য করে তোলে। বার্নইয়ার্ড মিলেট ভাত বা গমের একটি সুস্বাদু বিকল্প যা বিভিন্ন ধরণের রান্নায় সহজেই মিশে যায়। এর বাদামের স্বাদের জন্য এটি সালাদ, উপমা এবং অন্যান্য খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন।