రాగితో 5 సులభమైన వంటకాలు మరియు 9 ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

ఆసక్తికరమైన వాస్తవాలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు వంటకాల మార్గదర్శిని

రాగి అంటే ఏమిటి?

సేంద్రీయ ఫింగర్ మిల్లెట్‌ను రాగి అని పిలుస్తారు.

ఇది భారతదేశం, ఆసియా మరియు ఆఫ్రికాలో విస్తృతంగా పండించే ధాన్యపు పంట. ఈ ఆహారం పోషకాల సమృద్ధి వనరు. దీనిని తరచుగా రొట్టెలు, పాన్‌కేక్‌లు మరియు గంజిలో ఉపయోగిస్తారు.

 రాగి ప్రోటీన్, కాల్షియం, ఇనుము, పొటాషియం, అలాగే ఆహార ఫైబర్‌కు మంచి మూలం. ఇందులో కొవ్వు తక్కువగా, యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి. రాగి అధిక పోషక విలువ కలిగిన సూపర్‌ఫుడ్. శిశువులు, గర్భిణీలు మరియు ఆహార పరిమితులు ఉన్నవారికి దీనిని తరచుగా సిఫార్సు చేస్తారు.

రాగి వల్ల కలిగే 9 ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

1. రాగి పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం. కాల్షియం, ఇనుము, ఫైబర్, ప్రోటీన్ వంటి అవసరమైన పోషకాలకు ఇది మంచి మూలం. మంచి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు ఈ పోషకాలు ఎంతో అవసరం.
2. గ్లూటెన్ రహితం: రాగిలో సహజంగానే గ్లూటెన్ ఉండదు. సీలియాక్ వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ సున్నితత్వం ఉన్నవారికి ఇది మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
3. రాగిలో కేలరీలు తక్కువగా, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇది బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది. కడుపు నిండిన భావనను కలిగించి, అతిగా తినడాన్ని తగ్గిస్తుంది.
4. జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది: రాగిలోని అధిక ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నియంత్రించడంలో, మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
5. రాగికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో, ఇన్సులిన్ అకస్మాత్తు పెరుగుదలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
6. రాగిలో ఫెనోలిక్ ఆమ్లాలు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లు వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఇవి రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడంలో, ఆక్సిడేటివ్ ఒత్తిడి నుంచి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
7. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది: రాగిలోని అమైనో ఆమ్లాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
8. ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది: బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను కాపాడుకోవడానికి ముఖ్యమైన కాల్షియానికి రాగి మంచి మూలం.
9. రాగి పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం. ఇందులో చర్మం మరియు జుట్టు ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరమైన ఇనుము, ప్రోటీన్ ఉంటాయి. రాగి తినడం వల్ల చర్మం మరియు జుట్టు ఆరోగ్యంగా ఉండేలా సహాయపడుతుంది.

రాగి గురించి కొన్ని ఆసక్తికరమైన అదనపు వాస్తవాలు

 రాగి ఒక దృఢమైన పంట. తరచుగా కరువు వచ్చే ప్రాంతాల్లో కూడా అనేక వ్యవసాయ-వాతావరణ పరిస్థితుల్లో దీనిని పండించవచ్చు. అందువల్ల, పేద దేశాల్లోని చిన్న రైతులకు ఇది కీలకమైన ఆహార పంట.

మధుమేహం ఉన్నవారికి లేదా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుకోవాలనుకునేవారికి రాగి మంచి ఆహారం. దీనికి కారణం దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉండటమే. అంటే గ్లూకోజ్ క్రమంగా రక్తప్రవాహంలోకి విడుదలవుతుంది. గ్లూటెన్ అసహనం లేదా సీలియాక్ వ్యాధి ఉన్నవారు గోధుమ పిండికి ప్రత్యామ్నాయంగా రాగి పిండిని ఉపయోగించవచ్చు. ఇందులో గ్లూటెన్ ఉండదు, కాబట్టి ఇది అనుకూలమైన ఎంపిక.

అంతేకాకుండా, రాగిలో పాలీఫెనాల్స్ సహా అనేక ఫైటోకెమికల్స్ ఉంటాయి. వీటికి శోథ నిరోధక మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఉన్నాయి.

రాగితో వంటకాలు

దక్షిణ భారతీయ వంటకాలలో రాగిని రాగి దోస, రాగి ఇడ్లీ మరియు రాగి గంజి వంటి వంటకాలను తయారు చేయడానికి తరచుగా ఉపయోగిస్తారు.

రాగి గంజిని ఎలా వండాలి

 వండడానికి సులభమైన మరియు సరళమైన దశలు

1.రాగి గంజి

పదార్థాలు:

• 1/2 cup సేంద్రీయ రాగి పిండి
• 2 కప్పుల నీరు లేదా పాలు
• 1-2 టేబుల్‌స్పూన్ల బెల్లం లేదా చక్కెర (ఐచ్ఛికం)
• 1/4 టీస్పూన్ యాలకుల పొడి
•  చిటికెడు ఉప్పు
• తరిగిన గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు (ఐచ్ఛికం)

 తయారీ విధానం:

 1. మిక్సింగ్ బౌల్‌లో రాగి పిండి మరియు 1 కప్పు నీరు/పాలను ముద్దలు లేకుండా బాగా గిలకొట్టండి.

2. సాస్‌పాన్‌లో 1 కప్పు నీరు/పాలను మరిగించండి.

3. మంటను తగ్గించి, రాగి మిశ్రమాన్ని నెమ్మదిగా పోస్తూ నిరంతరం కలపండి.

4. మిశ్రమం చిక్కగా మారి మెత్తగా అయ్యే వరకు, అప్పుడప్పుడు కలుపుతూ 5-7 నిమిషాలు ఉడికించండి.

5. ఉపయోగిస్తే బెల్లం లేదా చక్కెర వేసి కరిగే వరకు కలపండి.

6. యాలకుల పొడి మరియు ఉప్పు వేసి బాగా కలపండి.

7. గంజి మీకు కావలసిన చిక్కదనం వచ్చే వరకు మరో 2–3 నిమిషాలు ఉడికించండి.

8. మంట నుంచి దించి కొన్ని నిమిషాలు చల్లారనివ్వండి.

9. కావాలనుకుంటే తరిగిన గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లతో అలంకరించి, వెచ్చగా వడ్డించండి.

2.రాగి పకోడా

పదార్థాలు:

• 1 కప్పు రాగి పిండి
• 1/2 కప్పు శనగపిండి
• 1/2 కప్పు తరిగిన ఉల్లిపాయ
• 1/4 కప్పు తరిగిన కొత్తిమీర ఆకులు
• 1/4 కప్పు తురిమిన క్యారెట్
• 1 టీస్పూన్ అల్లం పేస్ట్
• 1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పేస్ట్
• 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర
• 1 టీస్పూన్ ఎర్ర మిరప పొడి
• రుచికి సరిపడా ఉప్పు
• డీప్ ఫ్రై చేయడానికి నూనె

తయారీ విధానం:

1. మిక్సింగ్ బౌల్‌లో రాగి పిండి, శనగపిండి, తరిగిన ఉల్లిపాయ, కొత్తిమీర ఆకులు, తురిమిన క్యారెట్, అల్లం పేస్ట్, వెల్లుల్లి పేస్ట్, జీలకర్ర, ఎర్ర మిరప పొడి మరియు ఉప్పు వేసి బాగా కలపండి.
2. మిశ్రమంలోకి క్రమంగా నీటిని పోసి, చిక్కటి పిండి తయారయ్యేలా బాగా కలపండి.
3. మీడియం మంటపై లోతైన వేయింపు పాన్‌లో నూనెను వేడి చేయండి.
4. చెంచాతో పిండిని కొద్దికొద్దిగా తీసి వేడి నూనెలో వేసి బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చే వరకు వేయించండి.
5. పకోడాలను నూనె నుంచి తీసి, అదనపు నూనెను పీల్చుకునేందుకు పేపర్ టవల్‌పై పెట్టండి.
6. రాగి పకోడాలను చట్నీ లేదా కెచప్‌తో వేడిగా వడ్డించండి.

మీ పోషకమైన మరియు రుచికరమైన రాగి పకోడాలను ఆస్వాదించండి!

3.రాగి లడ్డూ

పదార్థాలు:

• 1 కప్పు రాగి పిండి
• 1/2 కప్పు తురిమిన బెల్లం
• 1/4 కప్పు నెయ్యి (స్పష్టీకరించిన వెన్న)
• 1/4 కప్పు తరిగిన గింజలు (బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తా)
• 1/4 టీస్పూన్ యాలకుల పొడి
• 2-3 టేబుల్‌స్పూన్ల పాలు

తయారీ విధానం:

1. తక్కువ మంటపై పాన్‌లో నెయ్యిని వేడి చేయండి. అది కరిగిన తర్వాత రాగి పిండిని వేసి బాగా కలపండి.
2. రాగి పిండిని నెయ్యిలో సుమారు 10-12 నిమిషాలు నిరంతరం కలుపుతూ, లేత గోధుమ రంగులోకి మారి గింజల సువాసన వచ్చే వరకు వేయించండి.
3. తురిమిన బెల్లం మరియు తరిగిన గింజలను పాన్‌లో వేసి బాగా కలపండి.
4. బెల్లం కరిగి, మిశ్రమం జిగటగా మారి ఉండలా ఏర్పడే వరకు కలుపుతూనే ఉండండి.
5. యాలకుల పొడి వేసి బాగా కలపండి.
6. మంటను ఆపి, మిశ్రమాన్ని కొన్ని నిమిషాలు చల్లబరచండి.
7. చేతులకు నెయ్యి రాసుకుని, మిశ్రమంలోని చిన్న భాగాలను తీసుకుని, చిన్న ఉండలు లేదా లడ్డూలుగా చుట్టండి.
8. మిశ్రమం మరీ పొడిగా ఉంటే, తేమగా చేసి సులభంగా చుట్టడానికి 1-2 టేబుల్‌స్పూన్ల పాలు కలపండి.
9. రాగి లడ్డూలను గాలి చొరబడని డబ్బాలో నిల్వ చేసి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన చిరుతిండిగా వడ్డించండి.

4.రాగి కుకీలు

కావలసిన పదార్థాలు:

• 1 కప్పు రాగి పిండి
• 1/2 కప్పు సంపూర్ణ గోధుమ పిండి
• 1/2 కప్పు పొడి చక్కెర
• 1/2 కప్పు మెత్తబడిన ఉప్పులేని వెన్న
• 1 టీస్పూన్ వెనిల్లా ఎక్స్‌ట్రాక్ట్
• 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు
• 1/4 టీస్పూన్ బేకింగ్ సోడా
• 2-3 టేబుల్‌స్పూన్ల పాలు

తయారీ విధానం:

1. మిక్సింగ్ బౌల్‌లో రాగి పిండి, సంపూర్ణ గోధుమ పిండి, పొడి చక్కెర, ఉప్పు మరియు బేకింగ్ సోడాను కలిపి బీట్ చేయండి.
2. మెత్తబడిన ఉప్పులేని వెన్నను బౌల్‌లో వేసి, మిశ్రమం పొడిపొడిగా అయ్యే వరకు చేతులతో లేదా హ్యాండ్ మిక్సర్‌తో బాగా కలపండి.
3. మిశ్రమంలో వెనిల్లా ఎక్స్‌ట్రాక్ట్ మరియు 1-2 టేబుల్‌స్పూన్ల పాలు కలిపి, మెత్తని పిండి ఏర్పడే వరకు బాగా కలపండి.
4. ఓవెన్‌ను 350°F (180°C)కి ముందుగా వేడి చేసి, బేకింగ్ ట్రేపై పార్చ్‌మెంట్ పేపర్ పరచండి.
5. పిండి నుంచి చిన్న భాగాలను తీసుకుని, వాటిని చిన్న ఉండలుగా చుట్టండి లేదా కుకీ ఆకారాల్లోకి ఒత్తండి.
6. సిద్ధం చేసిన బేకింగ్ ట్రేపై కుకీలను ఉంచండి; వాటి మధ్య కొంత ఖాళీ ఉంచండి.
7. కుకీలను 15-20 నిమిషాలు లేదా అంచులు బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు బేక్ చేయండి.
8. కుకీలను ఓవెన్ నుంచి తీసి, ట్రేపై కొన్ని నిమిషాలు చల్లబరచండి.
9. సర్వ్ చేయడానికి ముందు కుకీలను పూర్తిగా చల్లబరచడానికి వైర్ ర్యాక్‌పైకి మార్చండి.

5.రాగి దోస

కావలసిన పదార్థాలు:

• 1 కప్పు రాగి పిండి
• 1/2 కప్పు మినపప్పు
• 1/2 కప్పు బియ్యం
• రుచికి సరిపడా ఉప్పు
• వంటకు నూనె లేదా నెయ్యి

తయారీ విధానం:

1. మినపప్పు మరియు బియ్యాన్ని విడివిడిగా కడిగి, 4-6 గంటలు నీటిలో నానబెట్టండి.
2. నీటిని వంపేసి, మినపప్పు మరియు బియ్యాన్ని విడివిడిగా మిక్సర్ గ్రైండర్‌లో మెత్తని పిండిలా రుబ్బండి.
3. మిక్సింగ్ బౌల్‌లో మినపప్పు మరియు బియ్యం పిండులను కలిపి, రాగి పిండి మరియు తగినంత ఉప్పు కలపండి.
4. బాగా కలిపి, పోయగలిగేంత పలుచని పిండి చేయడానికి అవసరమైనంత నీరు కలపండి.
5. పిండిని కప్పి, 6-8 గంటలు లేదా రాత్రంతా పులియడానికి పక్కన పెట్టండి.
6. నాన్-స్టిక్ పాన్ లేదా ఇనుప తవాను మోస్తరు మంటపై వేడి చేయండి.
7. తవాకు నూనె లేదా నెయ్యి రాయండి.
8. తవా మీద ఒక గరిటెడు పిండిని పోసి, వృత్తాకారంగా సమంగా పరచండి.
9. అంచుల చుట్టూ కొద్దిగా నూనె లేదా నెయ్యి పోసి, దోస బంగారు గోధుమ రంగులోకి మారి కరకరలాడే వరకు ఉడికించండి.
10. దోసను తిప్పి, మరో వైపు ఒక నిమిషం పాటు లేదా బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు ఉడికించండి.
11. దోసను తవా మీద నుంచి తీసి, చట్నీ లేదా సాంబార్‌తో వేడిగా వడ్డించండి.