సజ్జలు: 4 ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషక విలువలు మరియు వాటి ఉపయోగాలు
షేర్
సేంద్రీయ సజ్జలు - బజ్రా
బజ్రా అంటే ఏమిటి?
బజ్రా, సజ్జలు అని కూడా పిలువబడే ఒక ధాన్యం. ఇది భారతదేశంలో చాలా కాలంగా పండించబడుతూ, తినబడుతోంది. ముఖ్యంగా భారతదేశంలోని గ్రామీణ ప్రాంతాల్లో ఇది ప్రధాన ఆహారంగా ఉంది. విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లకు ఇది సమృద్ధిగా ఉన్న మూలం.
ఇది వివిధ రకాల నేలలు మరియు వాతావరణాల్లో బాగా పెరిగే బలమైన పంట. అందువల్ల భారతదేశంలోని అనేక ప్రాంతాల్లో చిన్న రైతులకు ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన పంటగా ఉంది.
బజ్రాలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఇనుము, మెగ్నీషియం మరియు బి విటమిన్లు వంటి పోషకాలు, ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇందులో గ్లూటెన్ ఉండదు కాబట్టి, సీలియాక్ వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్నవారికి ఇది గోధుమలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
బజ్రా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
- జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది: బజ్రాలోని అధిక ఆహార ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతూ మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది కాబట్టి మధుమేహం ఉన్నవారికి అద్భుతమైన ఎంపిక.
- గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది: రక్తపోటును నియంత్రించడంలో, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే మెగ్నీషియం బజ్రాలో ఉంటుంది. ఇందులో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి ఫ్రీ ర్యాడికల్స్ వల్ల గుండె మరియు ఇతర అవయవాలకు కలిగే నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
- శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది: బజ్రాలో ఉండే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువసేపు స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో సహాయపడే బి విటమిన్లు కూడా ఇందులో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
- బజ్రా కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు ఫాస్ఫరస్‌లకు మంచి మూలం. ఇవన్నీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి అత్యంత ముఖ్యమైనవి.
బజ్రాను ఎలా వండాలి
బజ్రా ఒక బహుముఖ పదార్థం. అన్నం, క్వినోవా, ఓట్స్ వంటి ధాన్యాలకు బదులుగా దీనిని అనేక వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు. బజ్రాను తయారు చేయడానికి 1 కప్పు (170 g) సజ్జలను 2 కప్పుల (473 mL) నీరు లేదా బ్రోత్‌తో మరిగించండి. ఆ తర్వాత మంటను తగ్గించి 15 నిమిషాలు ఉడికించండి. ఇలా చేస్తే మెత్తగా, తేలికగా ఉండే ధాన్యం సిద్ధమవుతుంది.
బజ్రాలో 237 mL వరకు నీరు, పాల ఉత్పత్తి లేదా బ్రోత్ కలపవచ్చు. దీనివల్ల అది గంజిలా తయారవుతుంది. ధాన్యానికి గాఢమైన, వేరుశెనగలాంటి రుచిని తీసుకురావడానికి ద్రవాన్ని కలపడానికి ముందు పొడి సజ్జలను కొద్దిసేపు వేయించవచ్చు.
బజ్రాను వండే ముందు నీటిలో లేదా మజ్జిగ, కేఫీర్ వంటి లాక్టోబాసిల్లస్ సమృద్ధిగా ఉన్న పాల ఉత్పత్తిలో కొన్ని గంటలు లేదా కొన్ని రోజులు నానబెట్టవచ్చు. ఆఫ్రికా మరియు ఆసియాల్లో సజ్జలు, సజ్జ పిండిని తరచుగా పులియబెడతారు. ఇది దాని పోషక విలువతో పాటు రుచి, సువాసనపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది.
రెండు రోజుల పాటు పులియబెట్టి, ఫ్రీజ్ చేసిన సజ్జల పిండిలో కొన్ని ఫెనోలిక్ సమ్మేళనాల స్థాయిలు 30% అధికంగా ఉన్నాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు మొక్కల్లో కనిపించే రసాయనాలు. ఇవి వృద్ధాప్యం, వాపు మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను ఎదుర్కోవడంలో శరీరానికి సహాయపడతాయి.
ఈ విషయంపై అధ్యయనాలు పరిమితంగా ఉన్నప్పటికీ, తినే ముందు ధాన్యాన్ని ప్రాథమికంగా ప్రాసెస్ చేయడం, అలాగే సజ్జలను నానబెట్టడం లేదా మొలకెత్తించడం ప్రభావం చూపవచ్చని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
బజ్రా పోషక విలువ (ప్రతి 100gకు)
- క్యాలరీలు: 378
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 72g
- ఫైబర్: 8g
- ప్రోటీన్: 11g
- కొవ్వు: 5g
- కాల్షియం: 42mg
- ఇనుము: 2.8mg
- మెగ్నీషియం: 114mg
- ఫాస్ఫరస్: 285mg
- పొటాషియం: 308mg
- జింక్: 1.7mg
- విటమిన్ B1 (థయామిన్): 0.4mg
- విటమిన్ B2 (రిబోఫ్లావిన్): 0.2mg
- విటమిన్ B3 (నియాసిన్): 2.9mg
బజ్రాలో ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్ వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇందులో విటమిన్లు B1, B2 మరియు B3 అధికంగా ఉంటాయి. బజ్రాలో గ్లూటెన్ ఉండదు మరియు దీని గ్లైసెమిక్ సూచీ తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల మధుమేహం లేదా సీలియాక్ వ్యాధి ఉన్నవారికి ఇది ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
బజ్రా ఉపయోగాలు:
బజ్రా (సజ్జలు) భారతదేశంలో మరియు ప్రపంచంలోని ఇతర ప్రాంతాల్లో విస్తృతంగా తినబడే బహుముఖ ధాన్యం. బజ్రా యొక్క కొన్ని సాధారణ ఉపయోగాలు ఇవి:
- బజ్రా రొట్టి: బజ్రా పిండితో రొట్టి అని పిలువబడే సంప్రదాయ భారతీయ పలుచటి రొట్టెలను తయారు చేస్తారు. ముఖ్యంగా గ్రామీణ ప్రాంతాల్లో ఇవి అనేక ఇళ్లలో ప్రధాన ఆహారంగా ఉంటాయి.
- బజ్రా ఖిచ్డీ: బజ్రాతో ఖిచ్డీ అనే రుచికరమైన గంజి వంటి వంటకాన్ని తయారు చేస్తారు. ఇది భారతదేశంలో ప్రసిద్ధమైన సౌకర్యవంతమైన ఆహారం.
- బజ్రా గంజి: త్వరగా, సులభంగా తయారు చేసుకోగల అల్పాహార ప్రత్యామ్నాయం. అదనపు రుచికి ఇందులో పాలు, పండ్లు మరియు గింజలను కలపవచ్చు.
- బజ్రా చిరుతిళ్లు: బజ్రాతో బజ్రా వడ, బజ్రా పాపడ్ మరియు బజ్రా చక్లీ వంటి వివిధ చిరుతిళ్లను తయారు చేయవచ్చు.
- సూప్‌లు మరియు స్ట్యూలలో బజ్రా: సూప్‌లు, స్ట్యూలను మరింత పోషకవంతంగా, కడుపునిండేలా చేయడానికి బజ్రాను కలపవచ్చు.
- బేకింగ్‌లో బజ్రా పిండి: బేకింగ్‌లో గోధుమ పిండికి గ్లూటెన్ రహిత ప్రత్యామ్నాయంగా బజ్రా పిండిని ఉపయోగించవచ్చు.
