ఊదలు: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషక విలువలు మరియు సులభమైన వంటకం
షేర్
ఊదలు: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషక విలువలు మరియు సులభమైన వంటకం
ఊదలు
ఆసియాలో విస్తృతంగా పండించే గ్లూటెన్ రహిత ప్రాచీన ధాన్యమైన ఊదలను సామ లేదా భాగర్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది పోషకమైన మరియు అనువైన ఆహారం. సూప్‌లు, స్టూలు, సలాడ్‌లు మరియు అల్పాహార గంజి వంటి అనేక వంటకాల్లో దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.
ఊదల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
1.పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి:
ఊదలు ఫైబర్, ఇనుము, మెగ్నీషియం మరియు ఫాస్ఫరస్‌తో పాటు ప్రోటీన్‌కు మంచి మూలం. ఇందులో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం వల్ల బరువు నిర్వహణకు మంచి ఎంపిక.
2.జీర్ణక్రియకు మంచిది
ఊదల్లో అధికంగా ఉండే ఆహార ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థను ప్రోత్సహించడంలో మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
3.కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది:
ఊదల్లో ఉండే ఫైటోస్టెరాల్స్ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
4.రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ:
ఊదలకు గ్లైసెమిక్ సూచీ తక్కువగా ఉండటం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో మరియు చక్కెర స్థాయిల్లో అకస్మాత్తుగా పెరుగుదల, తగ్గుదలలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
ఊదల పోషక విలువ
100 గ్రాముల ఊదల్లో ఉండేవి:
· కేలరీలు: 360
· ప్రోటీన్: 10.6 గ్రాములు
· కొవ్వు: 4.0 గ్రాములు
· కార్బోహైడ్రేట్లు: 73.4 గ్రాములు
· ఫైబర్: 6.7 గ్రాములు
· ఇనుము: రోజువారీ విలువలో 16%
· మెగ్నీషియం: రోజువారీ విలువలో 20%
· ఫాస్ఫరస్: రోజువారీ విలువలో 20%
ఊదలతో అల్పాహారానికి గంజి, సలాడ్‌లు, సూప్‌లు మరియు స్టూలు తయారు చేయవచ్చు. దీని స్వల్పమైన, గింజల రుచితో వివిధ ఆహారాలు మరియు మసాలాలు చక్కగా కలుస్తాయి.
ఊదలను ఎలా వండాలి?
వండే ముందు ఊదలను నీటితో కడిగి 30 నుండి 60 నిమిషాలు నానబెట్టాలి. ఊదలు మెత్తబడిన తర్వాత, ప్రతి కప్పు ఊదలకు 2 కప్పుల నీరు లేదా స్టాక్ జోడించి మరిగించాలి. ఆపై 20 నుండి 25 నిమిషాలు మంటను తగ్గించి ఉడికించాలి.
ఊదల వంటకం
ఊదల ఉప్మా
కావలసిన పదార్థాలు:
· 1 కప్పు ఊదలు
· 1 ఉల్లిపాయ, తరిగినది
· 1 టమాటా, తరిగినది
· 1 పచ్చిమిర్చి, తరిగినది
· 1/2 టీ స్పూన్ ఆవాలు
· 1/2 టీ స్పూన్ జీలకర్ర
· 1/2 టీ స్పూన్ మినపప్పు
· 1/2 టీ స్పూన్ శనగపప్పు
· కొన్ని కరివేపాకు ఆకులు
· రుచికి సరిపడా ఉప్పు
· 2 కప్పుల నీరు
· 2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె
తయారీ విధానం:
1.ఊదలను నీటితో కడిగి 30 నిమిషాలు నానబెట్టాలి.
2.పాన్‌లో నూనె వేడి చేసి ఆవాలు, జీలకర్ర, మినపప్పు మరియు శనగపప్పు వేయాలి. పప్పులు బంగారు రంగులోకి మారే వరకు వేయించాలి.
3.తరిగిన ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి మరియు కరివేపాకు ఆకులు జోడించాలి. ఉల్లిపాయ పారదర్శకంగా మారే వరకు వేయించాలి.
4.తరిగిన టమాటా మరియు ఉప్పు జోడించాలి. టమాటా మెత్తగా అయ్యే వరకు ఉడికించాలి.
5.నానబెట్టిన ఊదలలోని నీటిని వంపి పాన్‌లో జోడించాలి. బాగా కలపాలి.
6.2 కప్పుల నీరు జోడించి మరిగించాలి. మూత పెట్టి 20-25 నిమిషాలు లేదా ఊదలు ఉడికి నీరు ఇమిడిపోయే వరకు మంటను తగ్గించి ఉడికించాలి.
7.తరిగిన కొత్తిమీరతో అలంకరించి వేడిగా వడ్డించాలి.
ముగింపు
అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగిన పోషకమైన మరియు అనువైన ధాన్యం ఊదలు. వీటిలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఇనుము, మెగ్నీషియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. మధుమేహం ఉన్నవారికి లేదా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించాలనుకునేవారికి వీటి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచీ కారణంగా ఇవి సరైన ధాన్యంగా ఉపయోగపడతాయి. బియ్యం లేదా గోధుమలకు రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయమైన ఊదలను వివిధ వంటకాల్లో సులభంగా చేర్చవచ్చు. వీటి గింజల రుచి సలాడ్‌లు, ఉప్మా మరియు ఇతర వంటకాలకు చక్కగా సరిపోతుంది.
